หลักการ
ตามหลักวิชาการด้านสุขภาพจิต ถือกันว่า "จิตเป็นนายกายเป็นบ่าว" จิตมีอำนาจที่จะสั่งร่างกายได้
การคลายเครียดจากใจสู่กาย จึงเป็นเทคนิคที่ผู้ฝึกสามารถผ่อนคลายได้โดยการใช้ใจสั่งหรือบอกกับตัวเองด้วยคำพูดง่าย ๆ แต่ละได้ผลถึงการผ่อนคลายในระดับจิตใต้สำนึก
คำสั่งที่ใช้ จะเน้นให้อวัยวะต่าง ๆ รู้สึกหนักและอบอุ่น เนื่องจากในภาวะเครียด กล้ามเนื้อจะเกร็งตัว และอุณหภูมิจะลดต่ำลง
การบอกกับตัวเองให้กล้ามเนื้อคลายตัวจนรู้สึกหนัก และทำให้ร่างกายรู้สึกอุ่นขึ้น จึงเป็นการช่วยคลายเครียดได้เป็นอย่างดี
วิธีการฝึก
ก่อนการฝึกเทคนิคนี้ ผู้ฝึกควรฝึกการหายใจอย่างถูกวิธี และฝึกการจินตนาการให้ชำนาญเสียก่อน จึงจะฝึกวิธีนี้อย่างได้ผล
การปฏิบัติขณะฝึก
นั่งในท่าที่สบาย หลับตา
หายใจเข้า หายใจออกช้า ๆ ใช้กล้ามเนื้อกระบังลมช่วยในการหายใจ เวลาหายใจเข้า จะรู้สึกว่าท้องพองออก ส่วนเวลาหายใจออกจะรู้สึกว่าท้องแฟบ
หายใจไปเรื่อย ๆ จนรู้สึกผ่อนคลาย
จากนั้นใหัจินตนาการถึงอวัยวะส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย โดยบอกอวัยวะนั้น ซ้ำ ๆ กัน ๓ ครั้ง ตามลำดับดังนี้
๑. แขนขวาของฉันหนัก ... ๆ ... ๆ
๒. แขนซ้ายของฉันหนัก ... ๆ ... ๆ
๓. ขาขวาของฉันหนัก ... ๆ ... ๆ
๔. ขาซ้ายของฉันหนัก ... ๆ ... ๆ
๕. คอและไหล่ของฉันหนัก ... ๆ ... ๆ
๖. แขนขวาของฉันอุ่น ... ๆ ... ๆ
๗. แขนซ้ายของฉันอุ่น ... ๆ ... ๆ
๘. ขาขวาของฉันอุ่น ... ๆ ... ๆ
๙. ขาซ้ายของฉันอุ่น ... ๆ ... ๆ
๑๐. คอและไหล่ของฉันอุ่น ... ๆ ... ๆ
๑๑. หัวใจของฉันเต้นอย่างสงบและสม่ำเสมอ ... ๆ ... ๆ
๑๒. ฉันหายใจได้อย่างสงบและสม่ำเสมอ ... ๆ ... ๆ
๑๓. ท้องของฉันอุ่นและสงบ ... ๆ ... ๆ
๑๔. หน้าผากของฉันสบายและสงบ ... ๆ ... ๆ
เมื่อทำครบแล้ว ให้ค่อย ๆ ลืมตาขึ้น ขยับแขนขาให้สบาย และคงความรู้สึกสดชื่นไว้ พร้อมที่จะทำกิจกรรมต่าง ๆ ต่อไป
ผลดีจากการฝึก
เทคนิคนี้ใช้ได้ผลดีกับการรักษาอาการหรือความผิดปกติของระบบต่าง ๆ ของร่างกาย อันเนื่องมาจากความเครียด ได้แก่
ระบบทางเดินหายใจ เช่น การหายใจถี่ เร็ว และอาการหอบหืด
ระบบทางเดินอาหาร เช่น อาการท้องผูก ท้องเดิน
ระบบการไหลเวียนของเลือด เช่น ความดันโลหิตสูง หัวใจเต้นเร็ว ปวดศีรษะข้างเดียว (ไมเกรน)
นอกจากนี้ยังช่วยลดอาการวิตกกังวล หงุดหงิด เหนื่อยล้า ฯลฯ ที่เกิดจากความเครียดได้ด้วย
การนวดคลายเครียด
หลักการ
ความเครียดเป็นสาเหตุทำให้กล้ามเนื้อหดเกร็ง เลือดไหลเวียนไม่สะดวก ปวดต้นคอ ปวดหลัง เป็นต้น
การนวดจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ กระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ทำให้รู้สึกปลอดโปร่ง สบายตัว หายเครียด และลดอาการเจ็บปวดต่าง ๆ ลง
การนวดที่จะนำเสนอในที่นี้ เป็นการนวดไทย ซึ่งสามารถนวดได้ด้วยตนเอง และเหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดศีรษะ ปวดเมื่อยบริเวณต้นคอ บ่า และไหล่ อันมีสาเหตุมาจากความเครียด
ข้อควรระวัง
๑. ไม่ควรนวดขณะที่กำลังเป็นไข้ หรือกล้ามเนื้อบริเวณนั้นอักเสบ หรือเป็นโรคผิวหนัง ฯลฯ
๒. ควรตัดเล็บให้สั้นก่อนนวดทุกครั้ง
หลักการนวดที่ถูกวิธี
๑. การกด ให้ใช้ปลายนิ้วที่ถนัด ได้แก่ นิ้วหัวแม่มือ นิ้วชี้ หรือนิ้วกลาง
๒. ในที่นี้การนวดจะใช้การกด และการปล่อยเป็นส่วนใหญ่ โดยใช้เวลากดแต่ละครั้งประมาณ ๑๐ วินาที และใช้เวลาปล่อยนานกว่าเวลากด
๓. การกดให้ค่อย ๆ เพิ่มแรงทีละน้อย และเวลาปล่อยให้ค่อย ๆ ปล่อย
๔. แต่ละจุด ควรนวดซ้ำประมาณ ๓ - ๕ ครั้ง
จุดที่นวดมีดังนี้
๑. จุดกลางระหว่างคิ้ว ใช้ปลายนิ้วชี้ หรือนิ้วกลางกด ๓ - ๕ ครั้ง
๒. จุดใต้หัวคิ้ว ใช้ปลายนิ้วชี้ หรือนิ้วกลางกด ๓ - ๕ ครั้ง
๓. จุดขอบกระดูกท้ายทอย จุดกลาง ใช้นิ้วหัวแม่มือกด ๓ - ๕ ครั้ง จุดสองจุดด้านข้าง ใช้วิธีประสานมือบริเวณท้ายทอย แล้วใช้นิ้วหัวแม่มือทั้งสองข้างกดจุดสองจุดพร้อม ๆ กัน ๓ - ๕ ครั้ง
๔. บริเวณต้นคอ ประสานมือบริเวณท้ายทอย ใช้นิ้วหัวแม่มือทั้งสองข้างกดตามแนวสองข้างของกระดูกต้นคอ โดยกดไล่จากตีนผมลงมาถึงบริเวณบ่า ๓ - ๕ ครั้ง
๕. บริเวณบ่า ใช้ปลายนิ้วมือขวาบีบไหล่ซ้ายไล่จากบ่าเข้าหาต้นคอ ใช้ปลายนิ้วมือซ้ายบีบไหล่ขวาไล่จากบ่าเข้าหาต้นคอ ทำซ้ำ ๓ - ๕ ครั้ง
๖. บริเวณบ่าด้านหน้า ใช้นิ้วหัวแม่มือขวากดจุดใต้กระดูกไหปลาร้า จุดต้นแขน และจุดเหนือรักแร้ของบ่าซ้าย ใช้นิ้วหัวแม่มืซ้ายกดจุดเดียวกันที่บ่าขวา ทำซ้ำ ๓ - ๕ ครั้ง
๗. บริเวณบ่าด้านหลัง ใช้นิ้วที่ถนัดของมือขวาอ้อนไปกดจุดบนและจุดกลางของกระดูกสะบัก และจุดรักแร้ด้านหลังของบ่าซ้าย ใช้นิ้วที่ถนัดของมือซ้ายกดจุดเดียวกันที่บ่าขวา ทำซ้ำ ๓ - ๕ ครั้ง
ข้อมูลจาก : www.dhammajak.net/dhammabox-2/-5.html
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น